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JOSAI SPORTS TRAINING ランナーのための筋トレ講座 自重トレーニング　腕立て伏せ Tweet 腕立て伏せを安全かつ効果的に行うためのポイントとバリエーション 特別な器具が必要なく、自体重で全身の筋肉を動員できる腕立て伏せ。その名称から腕のトレーニングと誤解を受けることも少なくないですが、主に鍛えられる部位は胸の筋肉の大胸筋です。肘の曲げ伸ばしに関わるため腕の筋肉は補助的な働きに留まります。バーベルやダンベル等を使用したトレーニングも重要ですが、自体重による負荷に耐えることや姿勢のキープ、全身のコントロールも大変重要です。本稿では腕立て伏せを安全かつ効果的に行うためのポイントとバリエーションを紹介致します。腕と肩周りのポイント腕立て伏せで迷いやすいのが腕の位置。効率よく力を伝えることを考えると前腕は地面になるべく垂直になるように保つことがポイントです。また、真上や正面から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になっているかという点も怪我のリスクを抑えつつ成果を出す上で大変重要です。 上から見た適切な腕立て 上から見たNG腕立て この「ハの字」のフォームは両手がみぞおちの横に並び、最も肩甲骨が寄せやすく大胸筋のストレッチもかけやすい位置にあります。筋肉は可動範囲内でなるべくストレッチをかけて伸ばした状態から収縮させることで効果的に発達しやすくなります。そのため「ハの字」のフォームは肩の怪我のリスクを抑えながらしっかりと大胸筋への刺激を入れるために最適なフォームと言えます。各々の上腕や前腕の骨の長さによって最もやりやすい位置は多少変わってきますので、最も力が入りやすいフォームを探してみることもおススメ致します。なお「ハの字」のフォームはベンチプレスやダンベルプレスのフォームと共通する部分が多くあります。バーベルやダンベルを用いたトレーニングの前段階として、まず腕立てをやり込んでおくことは腕立てそのものの効果に加えて後にもつながるため非常に有益です。また、絶対に上記のフォームでなければいけないというわけでなく、肘が脇に付くほど狭くとることで肘を伸ばす働きのある二の腕の筋肉、上腕三頭筋を狙って鍛えるやり方もあります。安全を確保できる範囲内で目的に応じてフォームを変えることも大変有効な手段です。腰回りのポイント続いて体幹部分、腰回りにおいて注意すべきポイントです。腕立ての姿勢は腹筋に力を入れて腰が反らないようにする事が重要です。 適切な腕立て 腕立て腰反りNG 胴体部を浮かせてキープすることで自然と腹筋群が動員されます。少し難しい話になりますが、腹筋群と大殿筋は骨盤を介して協働します。具体的には、腰が反れば腹筋群と大殿筋は弛緩し、腰を丸めれば腹筋群と大殿筋は収縮しやすくなります。そのため腕立て伏せでは腹筋群の収縮と同時に大殿筋も収縮させた方が骨盤の適切な角度を保つことができます。上記のように、腕立て伏せにおける体幹部分のポイントに関してはプランク等と共通する部分が多くあります。 プランク基本姿勢 腰が反っている例 【プランクの記事はこちら】なお腹筋群と大殿筋の同時収縮により腹圧を高め、腰部を安定させる技術は垂直に負荷がかかるようなスクワットやデッドリフト、ショルダープレスなどでも必須となるため、早めに習得しておくことを強くおススメ致します。バリエーションの紹介膝つきの腕立て 腕からつま先までがテコとなる通常の腕立てに対して、膝をつくことでテコが短くなるため負荷が軽くなります。つま先で行う通常の腕立て伏せを行うことが難しい場合には膝をつくパターンから始めてみることをお勧めします。 斜め腕立て 段差やベンチを利用した、斜めの状態での腕立て伏せ。上半身への負荷が軽減されるため、平らな床で行う腕立てよりも楽に行うことができます。膝つきでは負荷が軽いが、平らな状態での腕立て伏せは難しいという場合の強度調節におススメです。 レスラープッシュアップ 通常の腕立て伏せの上下往復の動きに対して、沈み込んで浮き上がる動きを入れたものです。大胸筋は力を発揮する向きにより上部、中部、下部と分かれるため、一動作でそれらのすべてを動員することができます。通常の腕立て伏せに慣れてきたらバリエーションとしておススメです。 足を台に乗せた腕立て ベンチや段差などに足を乗せることで上半身への荷重を強くする方法です。特に地面に近づいたポジションでの負荷が高くなりますが、腰の反りにも注意が必要です。 片足腕立て 片足を浮かせた状態での腕立てです。左右のバランスが著しく崩れるため、右足を浮かせた場合には右側の腕や大胸筋に高い負荷がかかります。全身の高い筋力と姿勢保持能力が求められます。上級者向けです。 まとめ腕立て伏せには多くのバリエーションがありますが、いずれも注意点やポイントは同様です。ご自身の目的や現在の状況に合わせ、多くのバリエーションを柔軟に使い分けていきましょう。 コラム記事著者 関口　貴久トレーナー、柔道整復師。競技パフォーマンス向上のためのトレーニングや傷害予防、またそれらに関する記事の執筆を専門とする。整形外科、医系学校教員助手、スポーツ系専門学校講師等を経験。日本国際テコンドー協会にて埼玉近郊の大会医療を担当。