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JOSAI SPORTS TRAINING ランナーのための筋トレ講座 器具使用筋トレ　ベンチプレス Tweet ベンチプレス編本稿ではベンチプレスを行う上で、安全かつ効果的な方法と各局面での注意点をご紹介致します。どちらも胸の筋肉を鍛える代表的な種目ですが、それぞれに特性がありますので種目の特性や注意点を理解した上で種目を行っていきましょう。また、初めてウェイトトレーニングを行う場合はコントロールが難しく安定感の低いダンベル種目ではなく、安定感がありフォームの習得や修正が容易なバーベル種目から先に導入していくことが推奨されます。ベンチプレスはバーとベンチに挟まれるような体勢になるため圧迫感がありますが、一本のバーを握ることで手先が固定されるためにパランスがとりやすく、高い力も出しやすくなります。具体的なフォーム説明の前に、まずは周辺環境を整えていきます。少々遠回りにも思えますが、特にベンチプレスは種目の特性上、適切な準備や安全管理がされていなければバーに挟まれて抜けられなくなってしまったり等の重大な怪我につながる危険性があります。そのリスクをできるだけ低減し、怪我をしないようトレーニングを進めていくためにも、どういったリスクがあるのか、どうすれば回避できるのかをしっかりと理解した上で実践して頂ければと思います。バーキャッチの位置バーにプレートを付ける前に、まずバーを置くバーキャッチの高さを設定します。先にプレートを付けてしまうと、もし高さが合わなかったときに大変な手間がかかるため最初に行うと効率的です。ベンチに寝たとき、ラックにセットされたバーは目線の位置からアゴくらいの位置で、バーを握ったときに肘が軽く曲がった高さに設定します。左右の手幅はバーを胸に下ろしたときに前腕が垂直になるくらいだと効率的に力が伝わります。なお、パワーリフティング競技において手幅をかなり広く取る技術がありますがここでは割愛し、あくまで汎用的な胸の筋肉を安全に鍛える方法を記載致します。やりやすい位置には多少個人差がありますが、低すぎるとラックから外すときに高い力が余計に必要になってしまい、高すぎるとラックから外すときに背中を反って作るアーチやフォームが大きく崩れてしまう上に、ラックへ戻すときにもリスクが高くなります。 安全を確保し、効率的にトレーニングを進めるためにも最初の高さ設定することは非常に重要なポイントとなります。 セーフティバーの設置と位置セーフティバーは、バーを下げた位置から上がらなくなってしまった場合に自身がバーに潰される危険を回避するためのものです。ベンチプレスに限らず、スクワット等の種目にも必須となります。セーフティバーの位置が低すぎると身体が保護されず結局バーに潰されてしまい、高すぎると身体の保護はされますがバーの可動域を狭めることになり、トレーニングの効果や効率が低くなってしまうことが懸念されます。高さの目安として、背中のアーチが反ったときにバーが胸に触れることを邪魔せず、なおかつバーが上げれらなくなったときに胴体や特に首が保護されるかを入念に確認して設定します。実際、セーフティーバーの使用を怠ったことに起因する事故は国内外で程度を問わず多く発生しています。 悪い例 良い例 特に回数を重ねた後やセットの後半など、疲労は著しくパフォーマンスを阻害します。万全のコンディションでも開始直後の10回と、10回を3セット行った後の10回では疲労により状態は全く異なります。先ほどできたからと言って、もう一回同じことを行える保証はどこにもありません。なお実際につぶれた場合にはそれだけでも十分に危険ですが、さらには重量のついたバーが首を圧迫したり、みぞおち付近を圧迫することで上体が起こせず、身動きができなくなり脱出が非常に困難を極めます。どれだけ鍛えている人でも潰れてからでは遅すぎるのです。軽い重量でのアップならばまだしも、しっかりとやりこむ際には必ずセーフティーを設置を習慣づけて安全第一で臨みましょう。5点接地基本的なベンチプレスを進めていく上で、ベンチに後頭部、肩甲骨、尻、右足、左足の5点が接地していることが大事になります。特定の目的があった上でわざと5点の接地ではなくす場合もありますが、高い安定感と力発揮、フォーム習得のためにはまず5点接地から開始することを推奨いたします。背骨のアーチまずは背骨のアーチを作ります。ブリッジとも呼ばれますが、意味しているところは同じです。アーチを作ることで、肩甲骨が寄せやすくなり肩前面の怪我のリスクを低減でき、より胸の筋肉にストレッチがかかりやすくなることで筋肉が発達しやすくなるという効果もあります。ベンチプレスにおいてアーチを作ることで、怪我のリスク低減とトレーニング効果の両立ができるということです。良い例 ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛える種目ですが、このアーチを作るためには背骨を反らす必要があるため背中の筋肉も使う必要があります。もちろん現時点で肩が固い場合にはある程度浅い範囲から始め、ストレッチと合わせて十分に肩や背中、肩甲骨の可動域を出せるようにしていきます。 アーチが低い例 背中のアーチが低いと、肩前面の怪我のリスクが高くなってしまいます。十分にアーチが作れない場合には、背骨（特に胸椎）を反らすストレッチ種目で可動域を確保することも重要です。 バーを下ろす位置バーを下ろす位置はバストトップ～みぞおちあたりが目安になります。個々の上腕の長さによって各々のやりやすい位置は変わってきますが、およそ上記の範囲に当てはまるかと思います。また、バーは弧を描く軌道になります。重量や速度、目的によって垂直に上下させる等のバリエーションもありますが、まずは先述の基本的なフォームの習得をした後で様々な応用を取り入れていきましょう。  良い例 悪い例 この画像では、下ろす位置が高くなってしまっています。この範囲を大きく出てしまうと、本来垂直に向けておきたい前腕が前後に傾き、力が伝わりにくくなってしまいます。しっかりと前腕が垂直になっていれば、常に肘がバーの下に位置する状態になります。 良い例 悪い例 背中側から見た場合、一枚目はしっかりとみぞおち付近にまで下ろせており肘や上腕は逆Vの字を描いていますが、二枚目の画像は下ろす位置が高く、肘と上腕が横一文字に並んでしまっています。 フォームに慣れるまでは二枚目の画像のように胸の上部のほうに下ろしてしまいやすいですが、胸の上部のほうへ下ろしてしまうと肩甲骨が寄せにくくなりアーチも崩れ、肩前面の怪我のリスクが高くなります。それだけではなく胸の上部のほうに下ろすような脇が開いた状態だと胸の筋肉はストレッチがかからずに大変非効率になってしまいます。他の種目にも適用されることですが先述の通り、筋肉はよりストレッチがかかった状態から収縮をさせたほうが効果的に発達をします。トレーニングを進めていく中で、胸の筋肉がしっかりとストレッチする状態まで可動域を広く取ることができ、なおかつ最も力が入れやすい位置を随時探してみてください。回数とセットトレーニングをすればとりあえず筋肉がつくというのは大きな誤りで、すべてのトレーニングが筋肥大に結び付くわけではありません。回数には諸説ありますが、汎用的に以下の負荷と回数が用いられます。「RM」は「repetition　maximum：レぺティションマキシマム」の略で、限界回数を示しています。「3RM」ならば、3回だけできるが4回目はできないということを示します。1～5 RM 最大筋力6～12RM 筋肥大13～ RM 筋持久力最初に自身がどれくらいの重量を扱うべきかを見定める際、いきなり高重量に設定せず徐々に重量を上げていき、各重量での感覚を掴んでおくことをおすすめします。また、フォームが安定してきたり筋肉や神経が負荷に適応してくると、扱うことができる重量や回数も変動してきます。ラックに戻すとき目標の回数をこなすと安堵してしまいがちですが、バーをラックに戻し終えるまで油断すべきではありません。 バーをしっかりと最後まで押し上げきれずに肘が完全に伸び切らないまま胸から直接バーキャッチに載せようとすると、バーキャッチの底部にあたってしまいバーが置けない、もしくはバーが左右に大きく傾く危険性があります。一旦傾いたバーを元の位置に修正するのは容易なことではありません。 一通り回数やセットをこなした直後で疲労した状態ではありますが、最後の最後で油断をしたり雑に戻そうとすると非常に危険な事態を招きます。他の種目にも言えることですが、安全にしっかりとラックに戻すまでを習慣づけておきましょう。 コラム記事著者 関口　貴久トレーナー、柔道整復師。競技パフォーマンス向上のためのトレーニングや傷害予防、またそれらに関する記事の執筆を専門とする。整形外科、医系学校教員助手、スポーツ系専門学校講師等を経験。日本国際テコンドー協会にて埼玉近郊の大会医療を担当。